ถือดัมเบลล์ ยืนตัวตรงอยู่ข้างหน้าเก้าอี้ แยกเท้าออกจากกันประมาณช่วงสะโพก มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ข้างลำตัวหันฝ่ามือเข้าด้านใน จากนั้นให้ค่อยๆ ย่อตัวลงเหมือนกับกำลังนั่งลงบนเก้าอี้ รักษาลำตัวให้ตรง ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยออกมาจากแนวปลายเท้า เมื่อนั่งลงแตะเก้าอี้เพียงเล็กน้อยก็ค่อยๆ ยืนขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
ท่าก้าว - คุกเข่า
ยืนตัวตรงเท้าชิดกัน มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ข้างลำตัวหันฝ่ามือเข้าด้านใน จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้ามากๆ ลงน้ำหนักที่เท้าซ้ายแล้วค่อยๆ ย่อเข่าลงจนเข่าขวาแตะที่พื้น และเข่าซ้ายงอเป็นมุมฉาก รักษาลำตัวให้ตรง จากนั้นให้ลงน้ำหนักที่ขาซ้าย และค่อยๆยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับกับขาขวาอีกครั้ง
เมื่อทำสลับขาแล้วให้ยืนเกาะพนักเก้าอี้ไว้ แล้วค่อยๆ ดึงเท้าขวาไปยังก้น ทำสลับกับเท้าซ้ายอีกครั้ง
ท่าก้าวขึ้นบันได
ยืนตัวตรงบนขั้นบันไดเท้าชิดกัน มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ข้างลำตัวหันฝ่ามือเข้าด้านใน จากนั้นให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง น้ำหนักตัวทิ้งลงที่เท้าซ้ายเต็มฝ่าเท้า แล้วค่อยๆ ย่อเข่าซ้ายลง จนเท้าขวาเกือบจะแตะพื้น แล้วยกตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกครั้งแล้วสลับขาอีกข้างหนึ่ง
ท่านอนเหยียดขา
เสร็จแล้วให้นอนลงกับพื้น ขาเหยียดตรงแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอกโดยใช้มือจับที่ใต้ขาอ่อน ทำสลับกันกับขาอีกข้าง
cradit : saky.exteen.com
cradit : saky.exteen.com
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น